아킬레스 건 스트레칭 3가지로 발뒤꿈치 통증을 예방하자

한국인의 4분의 1 이상이 발뒤꿈치 통증을 경험한 적이 있습니다. 발뒤꿈치 통증은 운동을 많이 하는 사람들이나 과체중인 사람들에게 흔히 발생하는 문제입니다. 발뒤꿈치 통증을 무시하거나 잘못 치료하면, 발뒤꿈치와 장딴지 근육을 연결하는 힘줄인 아킬레스 건이 손상되거나 염증을 일으킬 수 있습니다. 이 글에서는 발뒤꿈치 통증을 예방하고, 아킬레스 건의 건강을 유지하기 위해 필요한 아킬레스 건 스트레칭의 효과와 방법에 대해 알아보겠습니다.

아킬레스 건이란 무엇이고 왜 중요한가?

아킬레스 건은 발목 뒤에 위치한 힘줄로, 우리가 달리거나 뛸 때 중요한 역할을 합니다. 아킬레스 건은 장딴지 근육과 발뒤꿈치 뼈를 연결해주어 발목의 움직임을 도와주고 달리가 뛰는 등의 움직임을 가능하게 해줍니다. 아킬레스 건은 우리 몸의 힘줄 중 가장 크고 강한 힘줄입니다. 하지만 이 힘줄이 과도하게 사용되거나 손상되면 아킬레스 건염이 생깁니다. 빠른 치료를 하지 않으면 힘줄의 파열로 이어질 수가 있습니다.

아킬레스 건염이란 무엇이고 어떤 증상이 나타나는가?

아킬레스 건염은 아킬레스 건에 염증이 생기는 상태로, 발뒤꿈치에 통증과 부종을 유발합니다. 아킬레스 건염은 부착부 건염과 비부착부 건염으로 구분할 수 있습니다. 부착부 건염은 아킬레스 건이 발뒤꿈치 부근에 손상이 생겨 통증을 유발하며 외부적으로 특별한 요인 없이 발생하는 것이 특징입니다. 원인은 대부분 노화로 인한 기능 상실 +과체중의 결과로 발생합니다. 비부착부 건염은 아킬레스 건 부근에 손상이 생기는 것으로, 운동선수에게 흔하게 발생하는 질환입니다. 원인은 외부적으로 발생하는 충격이 누적되어 발생합니다.

아킬레스 건염의 증상으로는 발 뒤쪽 또는 발뒤꿈치가 묵직한 느낌부터 시작해 통증이 운동 후, 보행 중 발생하거나 휴식 시에도 생깁니다. 시간이 흘러 치료가 방치되었을 경우 부종, 만성 통증 등으로 이어지게 되며 갑자기 강한 충격이 발생했을 경우 파열이 생길 수도 있습니다.

아킬레스 건 스트레칭의 효과와 주의점은 ?

아킬레스 건 스트레칭은 아킬레스 건의 유연성과 강도를 증가시켜주는 운동으로, 아킬레스 건염의 예방과 치료에 도움이 됩니다. 아킬레스 건 스트레칭은 발뒤꿈치를 내리거나 발목을 젖혀서 아킬레스 건에 긴장을 주는 방식으로 진행됩니다. 이렇게 하면 아킬레스 건의 혈액 순환을 개선하고, 힘줄의 탄력성을 높여줍니다. 또한, 아킬레스 건 스트레칭은 발바닥의 족저근막이나 종아리 근육에도 도움이 되기 때문에 발목 통증이나 발바닥 통증을 완화하는 효과도 있습니다.

아킬레스 건 스트레칭을 할 때 주의할 점은 다음과 같습니다.

스트레칭은 부드럽고 천천히 해야 합니다. 갑자기 세게 당기거나 힘을 주면 힘줄이 손상될 수 있습니다.
스트레칭은 통증이 없는 범위에서 해야 합니다. 통증이 생기면 스트레칭을 멈추고 휴식을 취해야 합니다.
스트레칭은 운동 전후에 꾸준히 해야 합니다. 운동 전에는 스트레칭을 통해 근육과 힘줄을 미리 풀어주고, 운동 후에는 스트레칭을 통해 근육과 힘줄의 피로를 해소해야 합니다.

아킬레스 건 스트레칭의 3가지 방법과 강화 운동은 ?

첫 번째 방법은 높이가 있는 물체를 이용하는 방법입니다. 발을 올릴 수 있는 발판을 준비해 주세요. 한 다리를 발판 위에 올리고 반대쪽은 무릎을 꿇어주세요. 발뒤꿈치가 뜨지 않도록 하며 천천히 무게중심을 앞으로 이동해 주세요. 종아리를 천천히 늘려주며 15-30초간 버텨주세요. 동작은 각각 총 3번 진행해 주세요.
두 번째 방법은 도구 없이 맨몸으로 진행하는 방법입니다. 한 발을 앞으로 뻗어 앞굽이 자세를 취해주세요. 발뒤꿈치가 뜨지 않도록 하며 무게중심을 앞으로 이동시켜주세요. 마찬가지로 15-30초 유지하시고 총 3번 반복해 줍니다.
세 번째 방법은 족저근막 스트레칭입니다. 족저근막은 발바닥에 있는 근막으로, 아킬레스 건과 연결되어 있습니다. 족저근막이 당겨지면 아킬레스 건도 함께 스트레칭됩니다. 이 방법은 앉아서도 할 수 있습니다.

족저근막 스트레칭

한 발을 앞으로 뻗고, 반대쪽 발을 무릎 위에 올립니다.
무릎 위에 올린 발의 발가락을 잡고 천천히 아래로 당겨줍니다. 발바닥이 당기는 느낌이 들면 멈춥니다.
이 자세를 15-30초간 유지하고, 반대쪽 발도 같은 방법으로 스트레칭합니다.
동작은 각각 총 3번 진행해 줍니다.
아킬레스 건 스트레칭을 해주신 뒤에는 아킬레스 건 부위를 손으로 잡고 발목을 돌려주면 자연스럽게 아킬레스 건 부위를 마사지 할 수 있습니다. 오늘 알려드린 아킬레스 건 스트레칭은 족부근력을 강화시켜주는 운동법입니다. 아킬레스 건 스트레칭을 꾸준히 해주시면 발목통증을 유발시키는 아킬레스 건염은 물론 발목관절염을 예방하는데에도 도움이 됩니다.

마치며

아킬레스 건 스트레칭은 발뒤꿈치 통증을 예방하고 치료하는데 도움이 되는 운동입니다. 하지만 아킬레스 건 스트레칭을 하기 위해서는 통증을 무시하고 강하게 당기거나 힘을 주어야 하는 경우가 있습니다. 이런 과정에서 더 많은 통증이나 불편함을 느끼실 수 있습니다. 저는 그런 고통을 견디시는 분들께 깊은 존경과 감사의 마음을 전합니다.

아킬레스 건 스트레칭을 하시는 분들은 자신의 건강을 위해 노력하시는 분들입니다. 아킬레스 건 스트레칭을 꾸준히 해주시면 발뒤꿈치 통증을 예방하고 발건강을 지킬 수 있습니다. 아킬레스 건은 우리의 움직임에 중요한 역할을 하므로 소중히 관리해야 합니다. 저는 아킬레스 건 스트레칭을 하시는 분들의 발건강이 빠르게 회복되기를 바랍니다.